“나 지금 지친 걸까?” 직장인 번아웃 자가진단 체크리스트

 

✅ 서론 

- 출근은 하지만 기운이 없다.
사람들과 이야기하긴 하지만 공허하다.
일을 하면서도 마음 한구석은 늘 도망가고 싶다.
혹시 지금, ‘번아웃(burnout)’이 찾아온 건 아닐까?

직장인에게 번아웃은 어느 날 갑자기 무너지며 찾아오는 것이 아니라,
작은 피로와 감정 소진이 조금씩 쌓여 서서히 다가오는 ‘조용한 고장’이다.

이 글은 직장인이 스스로 점검할 수 있는 번아웃 자가진단 체크리스트를 제공한다.
자신의 상태를 빠르게 점검하고, 필요하다면 휴식과 회복의 방향을 찾을 수 있도록 돕는 것이 목적이다.

✅ 1. 번아웃이란 무엇인가?

**번아웃(Burnout)**은 단순한 스트레스 상태를 넘어,
업무, 인간관계, 책임감 등에서 감정적·심리적으로 완전히 소진된 상태를 말한다.

세계보건기구(WHO)는 번아웃을 다음 세 가지 특징으로 정의한다:

• 지속적인 피로감과 무기력감
• 일에 대한 거리감 또는 부정적인 감정
• 직무 효율성의 현저한 저하

직장인은 업무량, 조직문화, 감정노동, 성과 압박 등
다양한 요인으로 인해 자신도 모르게 번아웃에 빠지는 경우가 많다.

✅ 2. 직장인 번아웃 자가진단 체크리스트 (총 15문항)

아래 문항은 ‘자신의 최근 2주간’을 기준으로,
해당 항목에 얼마나 해당하는지 체크해보세요.

문항점수 선택 (0~4점)

1. 아침에 눈뜨는 것이 두렵고 무겁게 느껴진다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
2. 출근할 때 ‘가고 싶지 않다’는 생각이 자주 든다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
3. 일을 해도 뿌듯함이나 성취감이 거의 없다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
4. 업무에 자주 집중하지 못하고 멍해진다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
5. 실수를 자주 하거나 사소한 일에도 짜증이 난다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
6. 동료와 대화하는 게 피곤하거나 귀찮게 느껴진다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
7. 회사 일이 나와는 상관없는 일처럼 느껴진다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
8. ‘내가 여기서 무슨 의미가 있나’라는 생각이 든다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
9. 쉬어도 피로가 전혀 회복되지 않는다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
10. 퇴근 후 아무 것도 하기 싫고 멍하니 눕기만 한다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
11. 주말이 와도 기쁘지 않고, 다시 월요일이 두렵다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
12. 자주 두통, 소화불량, 가슴 답답함을 느낀다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
13. 나 자신에게 점점 실망감을 느낀다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
14. 사소한 일에도 쉽게 불안하거나 울컥한다	0 / 1 / 2 / 3 / 4
15. 회사 또는 일상에서 ‘사라지고 싶다’는 생각이 든 적 있다	0 / 1 / 2 / 3 / 4

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✅ 3. 자가진단 결과 해석법

총점 (0~60점)해석

0 ~ 15점	정상 범위 – 일시적인 피로일 가능성, 회복 가능
16 ~ 30점	주의 단계 – 번아웃 초입, 루틴 개선 필요
31 ~ 45점	고위험군 – 감정 소진 상태, 상담 및 적극적 휴식 권장
46점 이상	심각 단계 – 업무 중단, 전문가 상담 적극 권장

단, 자가진단은 참고용이며, 지속적 고위험 신호가 감지된다면
정신건강의학과 또는 상담센터와의 연결을 고려해야 합니다.

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✅ 4. 번아웃 초기 증상에 필요한 3가지 회복 루틴

☑ 1. 하루 15분 ‘감정 정리 시간’ 만들기

• 종이 또는 메모앱에
  “오늘 가장 많이 느낀 감정 3가지”를 매일 적어보세요.

☑ 2. ‘퇴근 후 휴식’은 업무 무관한 활동으로

• 드라마, 산책, 요리 등
  일과 완전히 무관한 활동이 ‘뇌 재부팅’에 도움됩니다.

☑ 3. 주 1회 이상 “나 없이도 돌아가는 날” 만들기

• 주말 중 하루는 업무·연락·가사 노동까지 모두 중단해보세요.
• 혼자 카페에 있거나, 아무 것도 하지 않는 ‘무계획 시간’도 회복을 돕습니다.

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✅ 마무리 – 나를 구조할 수 있는 건 결국 나 자신

우리는 ‘괜찮은 척’에 너무 익숙해져 있다.
하지만 내면은 점점 고장나고 있다는 신호를 보내고 있다.

✅ 피로가 사라지지 않고,
✅ 일상이 무의미하게 느껴지고,
✅ 사람들과의 대화조차 버겁게 느껴질 때,
그건 몸보다 먼저 마음이 번아웃에 도달했다는 사인일 수 있다.

번아웃은 약함이 아니라,
너무 오래 애쓰고 있다는 증거다.

“무너지는 나를 혼내기보다,
알아채고 돌볼 수 있는 내가 먼저 되자.”